Les personnes qui travaillent dans des bureaux où elles doivent passer des heures devant un ordinateur connaissent la sensation de se lever enfin pour se rendre compte que leur corps est raide et tendu. Cette sensation est exacerbée si votre espace de travail n’est pas ergonomique, et le stress du travail ajoute à la tension lorsque vous êtes penché sur un ordinateur toute la journée. Ce type de scénario du travail quotidien peut entraîner des maux de dos, des maux de tête, des douleurs aux épaules, des tensions musculaires, etc.

La solution consiste à faire des pauses fréquentes pour s’étirer, relâcher la tension et se déplacer. Cela peut exiger de la discipline pour certains travailleurs, qui se sont habitués à une concentration intense pendant plusieurs heures et doivent s’adapter à une nouvelle façon de travailler – une façon plus saine.

Examinons les sept meilleurs étirements que l’on peut facilement faire au bureau, y compris certains que l’on peut faire directement sur sa chaise de bureau.

Tout d’abord, quelques conseils

Afin de maximiser le succès de l’ajout d’étirements fréquents à votre programme de travail, voici quelques conseils initiaux pour commencer sur une note positive :

Réglez l’alarme de votre smartphone pour qu’elle se déclenche toutes les 60 à 90 minutes afin de vous rappeler de vous arrêter et de vous étirer. Vous pouvez également coller un post-it sur votre ordinateur afin de vous rappeler de vous tenir droit et de vous étirer régulièrement (ça dérangera moins votre collègue de bureau)
Maintenez chaque étirement pendant la durée indiquée pour en tirer le maximum de bénéfices.
Notez tous les exercices qui provoquent une douleur ou une gêne, et évitez ces étirements jusqu’à ce que vous puissiez traiter la douleur avec votre médecin.
Faites autant de répétitions que possible en 5 à 10 minutes au total pour chaque pause d’étirement.

Haussement d’épaules
Ce sont les épaules qui subissent le plus de tension lorsqu’on est penché sur un ordinateur pendant de longues heures. La plupart des gens se courbent plus qu’ils ne le pensent, ce qui crée des tensions dans les épaules et les muscles du haut du dos.

En position assise ou debout, levez vos épaules vers vos oreilles en les serrant le plus fort possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis faites rouler vos épaules vers l’arrière en les relâchant dans leur position normale. Répétez cet étirement pendant 8 à 10 répétitions.

Étirement de la poitrine
L’étirement de la poitrine est l’un des étirements les plus gratifiants, mais aussi celui auquel on pense le moins lorsqu’on cherche à soulager les muscles du haut du corps. En position debout, placez vos mains derrière le bas de votre dos et entrelacez vos doigts ensemble. Redressez vos bras et soulevez doucement vos mains de quelques centimètres jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre poitrine. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.

Les muscles de la poitrine peuvent également être étirés à l’aide d’une bande de résistance. Placez chaque extrémité d’une bande de résistance dans chaque main et tenez-la au-dessus de votre tête. Placez vos avant-bras de chaque côté de la porte de votre bureau et poussez doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez votre poitrine s’étirer.

Traction du cou
Tout comme l’étirement de la poitrine ci-dessus qui peut s’appuyer sur une bande de résistance, il existe un dispositif pour étirer votre cou qui est facile à utiliser dans un bureau privé. Le hamac pour le cou (NecK Hammock) est un appareil simple qui utilise la traction cervicale pour détendre et étirer les muscles du cou et de la colonne vertébrale, et aider les utilisateurs à retrouver leur mobilité tout en soulageant la douleur. Vous pouvez trouver le Neck Hammock chez votre ostéopathe au prix de 50 CHF ou le commander directement sur le site www.neckhammock.com

À l’aide de la poignée ou du montant de la porte de votre bureau, fixez la sangle du hamac pour le cou de manière à ce que le hamac repose à 8 à 10 cm du sol. Utilisez la sangle réglable pour modifier la hauteur en fonction de la tension souhaitée. Allongez vous, posez votre tête dans le hamac et profitez de la relaxation instantanée des muscles de votre cou grâce à la légère traction exercée.

Étirement du haut du dos
Ce mouvement va faire circuler à nouveau le sang entre vos omoplates, en ciblant spécifiquement les trapèzes sujets aux tensions. En position assise ou debout, tendez les bras devant vous, les paumes des mains éloignées l’une de l’autre. Croisez ensuite vos bras et joignez vos paumes. Arrondissez le dos et écartez les bras de votre corps tout en détendant votre tête entre vos bras. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.

Étirement de la colonne vertébrale
N’oubliez pas de consacrer un peu de temps au bas de votre dos, qui peut aussi être tendu à force de rester trop longtemps en position accroupie ou assise. Un étirement doux qui fait subtilement pivoter le bas de votre dos soulagera la tension.

Asseyez vous sur votre chaise de bureau, les pieds à plat sur le sol. Faites doucement pivoter votre torse vers la gauche ou la droite et utilisez l’accoudoir de votre chaise pour appliquer plus ou moins de pression. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et changez de côté.

Étirement de la hanche
Un bon étirement des hanches soulagera la tension ressentie dans les muscles complexes des hanches et des fessiers. Asseyez vous sur le bord de votre chaise de bureau et croisez une cheville sur le genou opposé. Penchez vous vers l’avant, le dos droit, et tendez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la zone des hanches et des fessiers. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez l’exercice de l’autre côté.

Flexion du menton
Un torticolis est sans doute la conséquence numéro un de la position assise à un bureau toute la journée, avec une concentration extrême sur un écran d’ordinateur. La bonne nouvelle est que le relâchement d’un torticolis est à la fois rapide et facile grâce à un simple étirement du menton.

En regardant droit devant vous, abaissez votre menton sur votre poitrine et détendez vous dans cette position pendant 30 secondes. Relevez lentement la tête et répétez l’exercice jusqu’à ce que la prochaine tension soit soulagée. Vous pouvez également effectuer cet étirement légèrement vers la gauche et la droite pour soulager la tension de tous les muscles du cou.

Si vous avez travaillé dans un bureau, vous avez probablement pris l’habitude de rester assis pendant de longues heures, concentré sur votre travail et passant au crible une boîte de réception pleine. Il vous faudra de la discipline pour prendre l’habitude de vous arrêter toutes les heures ou toutes les deux heures pour une séance d’étirement rapide, mais votre corps vous récompensera en vous donnant moins de maux de tête, moins de tensions musculaires et en soulageant votre mal de dos.